音樂治療師揭密：如何用聲音面對焦慮與失眠
- Zoe Weng
- 3月13日
- 讀畢需時 5 分鐘
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一切的起點：讓大家睡好覺
說起來有點好笑，這一切源自於一個意外的反饋。有一天，有個聽眾跟我說，他聽周瑜的 Podcast 常常聽到睡著。那一瞬間我想：「天啊，睡著好像也不錯啊！」既然這樣，何不做一些真的能讓大家睡好的音樂故事呢？
如果聽到睡著，其實代表你很需要休息、很需要助眠，很需要音樂來幫助減緩壓力和放鬆。所以我想，那就多錄一些，讓大家睡得更好、更穩吧！雖然聽起來像是個小插曲，但我其實做得很認真。
現代人的共同課題：壓力
做了這麼多 Podcast 以來，我發現現代人有一件事情很嚴重——壓力太大了。不管是工作環境、人際關係，還是資訊爆炸帶來的焦慮（現在年輕人整天滑 IG，很怕錯過任何一個資訊），或是社會結構的改變，像是早早離開原生家庭到外地念書、工作，這些轉變都讓人壓力倍增。
長期的壓力會影響很多身心問題：睡眠品質惡化、情緒調節功能下降，甚至進一步影響到身心狀況，產生憂鬱、焦慮等情況。這就是我做這一系列 20 分鐘沉浸音樂體驗的主要目標——幫助大家面對這些不同來源的壓力。
說實話，我也經歷過這些。大家知道嗎？我上班的時候在醫院用第二外語——德文工作，一週 40 個小時全職都是用德文。聽到我現在講中文，就知道我的頭腦是怎麼轉的了吧！壓力真的很大。而且常常環境中只有我一個黑頭髮、黃皮膚的人。身為海外工作者，尤其在急性精神科工作的那段日子，每天都像在行軍一樣，我覺得上班就像當兵。
那時候我的生活非常規律：6 點起床、7 點上健身房、8 點到醫院、9 點開始第一個個案，一直到下午四五點。也是因為這些經驗，我探索並思考了很多方法來應對壓力。這也是我做這個單元的基礎來源，以及我想要舒緩、幫大家減壓的動力。
音樂與心理學的融合
現在來講講這些沉浸音樂體驗的音樂和心理學基礎。一開始，大家聽到這樣的音頻應該就能猜到，我做的是「正念」（Mindfulness）的練習。正念在正向心理學等領域都被證實有效，最重要的是一種活在當下、覺察當下的感覺。
所以在音頻中，你可能會聽到我說：「覺察你現在身體的呼吸，吸進滿滿的空氣，或者呼氣來排除今天所有的壓力。」這就是把注意力從外面的環境——讀書、照顧父母、處理職場同事（那些討人厭的同事很多人都有）、照顧伴侶的心情——轉回到自己身上，覺察自己的身體、當下的呼吸。
另外一個重點是「非批判性的覺察」。我在音頻開頭常會說：「現在不需要思索什麼，只要做一個溫柔的聆聽者，不做批判，只做描述。」這也是我在當音樂治療師時學到很重要的一點——我們不評論這個音是好還是壞，鋼琴彈對還是彈錯，沒有對或錯。我們只是描述：我用這樣的音樂、這樣的音色、這樣的音型，是因為我想表達今天的感覺。
引導式想像與感官整合
我在音頻中用了很多「引導式想像」的技巧。比如帶大家去見海神、想像春天走在路上看到不同顏色的花朵，甚至還帶大家去法式咖啡館喝咖啡——想像咖啡聞起來是什麼樣子、咖啡館的裝潢是什麼樣子。
我覺得我做得很用心的地方是「感官整合」。帶大家去咖啡館時，我還配上市場人聲的吵雜聲；帶大家散步時，配上小鳥叫聲；來到水池時，配上水流的聲音。這些都是為了創造一個安全、舒適的空間，讓大家可以真正靜下來，從外在活動轉向內觀，看到自己心裡的空間。
此外，我還會做「身體掃描」（Body Scan），從頭到腳、從上到下，慢慢地從眼睛開始，到下巴、肩膀向下沉、肚子、骨盆、大腿……以不同方式做這個身體掃描。這也是我在設計音頻時會融入故事裡的一個小技巧。
音樂生理學與選曲藝術
另一個我很重視的部分是「音樂生理學」。大家如果有注意到，我連頻道的主題曲放到這類音頻時，都會把速度減慢。一開始，這類音頻的速度絕對是慢的，因為我希望節奏是緩和、平穩的 Tempo（速度），對應到音樂帶給我們的生理反應。
我希望它跟大家的呼吸同步、一致。因為我們要做的是舒壓、減緩焦慮，所以節奏必須非常平緩、穩定、慢速。
至於選曲，我是依照當下情境來選的。比如帶大家去散步、感受春天，我就會用到水聲、鳥叫；如果想帶大家去阿拉伯、坐魔毯，就會用比較有東方感覺的音樂；如果是舒眠相關、跟天上星星有關的，我就會放一些古典音樂中與睡眠相關的曲子，像是夜曲（Nocturne）。但這並不是絕對的，我會依照整個情境、空間、想說的事情來調整，因地制宜地選擇不同的曲子、特性和音效。
說到這裡，我必須承認，我從音樂治療師變成音樂製作人，但我的音樂製作能力絕對沒有專業配音員或專業音樂製作人那麼厲害。有時候我自己覺得剪輯的技巧還可以再加油，所以請大家多多包涵！
敘事與自我連結
還有一個我很重視的設計是「敘事與自我的連結」。如果大家記得，有一集的標題叫做「與 5 年後的自己相遇」，就是在引導大家對未來的願望、對時間的投射——5 年後你想做什麼、想達到什麼樣子、感覺會是怎麼樣。
我覺得對未來的未知，比如股票什麼時候會漲會跌、美國總統川普未來關稅會怎麼加、我們該怎麼準備等等，這些常常是引起焦慮的源頭。所以在這個安全的環境裡，我做了一些時間的投射，讓大家向內、向自己的內心看看，連結自己想要變成什麼樣子，而不是被未來不安的情緒影響。這是向內敘述自己對未來的期許。
結語
講了這麼多，還是要來個免責聲明：這些音頻是提供舒緩壓力和自我探索的，如果你正在接受醫療介入或有其他健康需求，請先諮詢你的醫生或心理師。另外，因為我刻意把聲音壓低，提供一個舒緩、安靜的氛圍，所以如果你在開車或需要專注的時候，請不要收聽，不然開到睡著就不好了！
如果你覺得這類音頻很有幫助，也想了解更多關於音樂治療的內容，我也有一堂「音樂治療新手必修課：從 0 到 1 用音樂解鎖多方位自我升級」。很特別的是，我用的是「預約諮詢」的方式，會有 30 分鐘的免費時間，看看你的問題是不是我可以幫得上的。有些問題很複雜，真的需要去看醫生或心理師，不是上線上課程就能解決的。如果雙方都覺得契合，個性、想法都滿 Match 的，那我們就可以從 6 月 10 號開始正式上這個課程。
音樂有時候就像人生途中的指南針，可以讓生活更加順暢。透過這個課程，我期待能帶給大家更好的健康狀況，或是帶動你的積極發展。讓我們一起找到那條屬於自己的路吧！
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